strona główna -> żywienie dzieci -> Zasady żywienia dzieci

Zasady żywienia dzieci

Zasady zdrowego żywienia dzieci i młodzieży


(wg Program “Żywienie na wagę złota”– broszura)

  • Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie.

  • Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.

  • Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy (na dole).

  • Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

  • Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.

  • Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.

  • Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.

  • Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.

  • Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.

  • Pij codziennie odpowiednią ilość wody.

 
„Według przyjętych powszechnie zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO):
 

  • Aktywność fizyczna nie musi zawsze jednorazowo trwać 60 min ( zalecane minimum ), może być bowiem w ciągu całego dnia rozłożona na krótsze okresy, ale co najmniej 10–20-minutowe

  • Dobrym zwyczajem w rodzinie (zwłaszcza dla młodszych dzieci) jest ustalenie limitu czasu spędzanego na oglądaniu telewizji i korzystaniu z komputera do maksymalnie 1–2 godzin dziennie. Wszyscy uczniowie korzystający z komputera powinni, co pół godziny zmienić pozycję ciała i wykonać kilka ćwiczeń, zapobiega to wadom postawy

  • Specjaliści do spraw żywienia zalecają by dzieci i młodzież spożywali nie mniej niż 1,5-2 litry wody dziennie łącznie z wodą pochodzącą z napojów i produktów spożywczych.”1

Warto przeczytać inne zasady zdrowego odżywiania dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym.

 

Zasady żywienia dzieci w wieku szkolnym

piramida zdrowego żywienia

Zdjęcie: Instytut Żywności i Żywienia


Produkty zbożowe:

“Podstawę piramidy zdrowego żywienia człowieka stanowią produkty zbożowe. Zaleca się, by dzieci spożywały je 5 razy dziennie, co oznacza, że w każdym posiłku powinien znaleźć się produkt zbożowy. W skład co najmniej 3 z tych posiłków powinny wchodzić produkty zbożowe z pełnego ziarna.

Dzieci i młodzież zawsze przed wyjściem z domu powinni spożywać śniadanie zawierające produkty zbożowe, a zwłaszcza produkty z pełnego ziarna – taki posiłek jest zastrzykiem porannej energii dla młodego organizmu.”1

Warzywa i owoce:

Warzywa i owoce powinny być spożywane kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków oraz pojadania (co najmniej 5 porcji dziennie). W diecie powinno się uwzględniać różnorodne warzywa (m.in. warzywa zielone: np. sałata, brokuły, szpinak czy warzywa pomarańczowe: np. marchew, pomidory, dynia). Dietę należy wzbogacać w owoce, zarówno świeże, jak i mrożone lub suszone oraz w mniejszej ilości w soki. Wśród soków, wybierać raczej warzywne lub owocowo-warzywne.”3

Produkty mleczne:

„Dzieci i młodzież powinny spożywać 3-4 szklanki mleka codziennie, z czego część należy zastąpić produktami mlecznymi, takimi jak: kefir, jogurt, maślanka, sery. Zalecane jest spożywanie odtłuszczonego mleka i produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości soli (kefir, kwaśne mleko, jogurty i sery).”2

„Tę samą ilość wapnia co szklanka mleka zawierają:

 

  •  3-2 cienkie plasterki sera żółtego,

  •  3 szklanki jogurtu, kefiru, maślanki,

  •  3 kostki sera twarogowego (300 g),

  •  3-2 opakowania twarożku ziarnistego (2 x 200 g),

  •  3-2 opakowania serka homogenizowanego (2 x 150 g).

 

W przypadku gdy dziecko nie lubi mleka i produktów mlecznych, można podawać je w formie kakao, budyniu, deseru mlecznego z różnymi owocami oraz jako dodatki do różnych potraw (naleśników, past do kanapek).

Mięso, drób, wędliny, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy:

„Z produktów mięsnych należy wybierać gatunki o małej zawartości tłuszczu (wołowina, cielęcina). Ryby morskie, takie jak makrela, śledź i sardynka warto spożywać ze względu na zawartość w nich korzystnych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i witaminy D.”3

Tłuszcze:

“Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych takich jak np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek. Tłuszcze powinny stanowić jedynie dodatek do potraw. Do smażenia poleca się stosowanie oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego bogatego w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe.”3

“Aby nie popadać w skrajność, należy zaznaczyć, że pewne słodycze zawierają składniki korzystne dla zdrowia, np. gorzka czekolada lub wyroby z miazgi migdałowej, orzechowej czy nasion sezamu (chałwa, sezamki) zawierają magnez, potas, cynk. Lody mogą być źródłem wapnia, a przetwory owocowe, np. dżemy i owoce kandyzowane, zawierają pewne ilości witaminy C. Dlatego też słodycze w diecie dziecka są dopuszczalne, powinny być jednak ograniczane. Zaleca się spożywanie ich najwyżej 1–2 razy w tygodniu.” 1